バドミントンの保健室

　ここではバドミントンに限らず、スポーツを行うに当たり知っておいて損はないぐらいの豆知識を紹介していきます。当初は「スポーツ生理学の基礎」とかいう硬いタイトルでしたが、生理学だけじゃなくて、栄養学とか、医学とかごちゃにごちゃになりそうなので、こんな名前になりました。

第１回　筋肉痛

　筋肉痛には、運動中に生じる筋肉痛・筋痙攣と、運動後数時間から数日たって生じる遅発性筋肉痛の2種類があります。今回は主に後者についての話です。

～筋肉痛の原因～

　筋肉痛は、かつては乳酸（筋肉の疲労物質）の蓄積によるものと考えられてきましたが、その考えは現在では否定されています。現在主流となっている考え方では、微細な筋肉細胞の損傷が原因とされています。しかし、筋肉自体には痛みを感じる機能がないので、筋肉やその結合組織が引き起こす炎症が痛みを感じさせていると考えられます。
また、筋肉痛を引き起こす運動は、主にエキセントリックな運動と言われています。エキセントリックな運動とは筋肉が伸ばされながら力を発揮する運動のことです（表参照）。つまり、筋肉は伸ばされながら力を発揮するときの方が、筋原線維の微細損傷などのダメージを受けやすいため、筋肉痛になりやすいと考えられます。

負荷の種類	内容	例	筋力
エキセントリック	筋肉が伸びながら力を発揮する	重い荷物を降ろす	大
アイソメトリック	筋肉が伸縮せずに力を発揮する	空気イス	中
コンセントリック	筋肉が縮みながら力を発揮する	ダンベルを持ち上げる	小

気をつけておくべきは、筋肉損傷の程度と、筋肉痛の痛みの程度とは相関が認められていないということです。ですから筋肉痛の痛みの程度からトレーニングの効果を判断することは非常に危険であるといえます。筋肉を損傷させなくても筋肥大は可能であり、本当に筋を壊死させてしまうと回復に非常に長い時間がかかってしまいます。うまく回復できるような強度・負荷のトレーニングを行った方が効果的と言えるでしょう。

～予防法～

筋肉痛の発生を防ぐには、前もって低い強度のエキセントリックな運動を行うことが効果的です。
※全力で２回だけエキセントリックな運動を行った場合には軽い筋肉痛が生じるが、２週間後に２４回全力でエキセントリックな運動を行っても筋肉痛がほとんど発生しなかった、という実験結果があります。
やはり、ちょっとでも慣らしておくことが大事ですね。

　また、運動前にウォーミングアップを十分に行うことによって筋肉痛を軽減できるようです。しかも、主運動の前に主運動の動作と似たようなウォーミングアップをすれば、より筋肉痛を軽減できるようです。これは、その動作に関係する神経系の準備が整い、運動に参加する筋線維数が増加し、筋線維1本にかかる負荷が減って筋肉痛の発生が軽減するとの仮説です。

　ウォーミングアップと同様にクーリングダウンも効果があるようです。何をどのくらいやればよいかは、まだ未確認のため分かりませんが、経験的には１０～１５分間の有酸素運動が効果があるようです。

　マッサージやストレッチング、アイシングも効果があります。これらは血行をよくすることにより血液循環を早め、筋肉痛を軽減する効果があります。これらは筋肉痛になった後ではあまり効果は期待できないようです。「明日筋肉痛になるかも」というときに行いましょう。