四万十川ウルトラマラソン
攻略へのアドバイス
～６０ｋｍ～ 超ビギナーの方へ
☆ 「なんだ！以外にかんたんじゃないか。」という気持ちになること。
あまり大げさに考えなくても大丈夫です。先ずは、気持ちから！
その１ 練習期間はそれほどいらない。
６０ｋｍも走るのだからしっかり練習しないと
きっと長い期間練習をしないと
だめなのでは・・・と思いがちですが、大丈夫！
本番の１０月を目指して、７月からでもＯＫ！
その２ ６０ｋｍを走らなくてもよい。
９時間３０分以内でゴールすればよいのです。
５０ｋｍをキロ７～８分ペースで走れれば、
残りの１０ｋｍを歩いても大丈夫。
つまり、５０ｋｍぐらい走れれば、ＯＫ！
その３ 特別な練習法は、必要なし。
少しずつ長い距離を走るようにすれば
体も慣れてきて、誰でも完走がＯＫ！
その４ ビギナーでも大丈夫。
フルマラソンの経験がなくても、たとえば高校の頃
マラソン大会で１４ｋｍぐらい走った経験しか
なくても、ＯＫ！
☆ フルマラソンの経験もない、１４ｋｍぐらいしか走ったこと
のない私が、時間内になんとか完走できました。
どなたでもその気があれば、大丈夫です。
それでは、具体的な私の練習を記述してみます。
超初心者の方を対象としていますので、経験者の方の参考
にはなりません。ご了解をお願いします。
あくまで自己流ですので。
かんたんな練習のメニュー
７月までは・・・週に１回ぐらいは、走る時間をとり、初めは
３ｋｍ～５ｋｍをゆっくりと走ります。
少しは、体を動かしておくといいです。
７月 ・・・週に２回、練習時間を確保。
５ｋｍ～１０ｋｍへと距離を伸ばしていく。
２回のうちの１回は、長い距離を走る。
水分補給は忘れないように、途中の自販機
で水分補給をしながら走るとか。
８月 ・・・週２回のペースは同じ。
暑い日中はなるべく避け、涼しい時間に
走るようにする。曇りなら日中でも走る。
距離を１０ｋｍ～１５ｋｍへと伸ばす。
しんどい時は歩く、次はがんばるつもりで。
９月 ・・・週２回のペースで。疲労を感じたら、１回でも。
１５ｋｍ～２０ｋｍへと距離を伸ばす。
１０月 ・・・本番まで約２週間、疲労を残さないように体と
相談しながら内容は、９月と同じでよい。
☆ 必要なのは、長い距離を走ることを繰り返し、体が
慣れるのを訓練する。私は、最高でも１５ｋｍぐらいしか
走りませんでしたが、コースに急な坂道があるので、
２～３ｋｍの坂道を走ることもいいと思います。
また、インターバルをとりいれての練習もいいですね。
☆ レース中に気をつけること。準備物等。
① 水の補給所が５ｋｍ間隔であるので、給水は絶対する。
トイレも途中に設置されていますが、まずトイレに行く
ことはないと思います。初めは汗をかきますが、
そのうち汗もでなくなってきます。
② 最初のうちは、補給でもあまり休まないで、動きながら
給水するぐらいの気持ちで、時間をロスさせない。
（私は、休みすぎて後々にそのつけがまわってきました。
給水所では、１分以内でスタートをするといいです。）
③ 最初に、とばし過ぎると徐々に足にくるので、自分の
ペースを維持する。
（調子がいいとついついペースがあがるがそこで
がまんすることも必要。）
スタートして、１５ｋｍ前後に急な坂道があります。
ここを走るか歩くかで時間のロスがちがってきます。
（私は、ほとんど歩いたのでかなり遅れました。）
④ 給水所では、水の補給はもちろん、梅干（塩分補給）
バナナ、など適宜とる。特に、後半はバテテくるので
補給は大事です。
（ちなみに、私は、毎回給水所のエネルゲンを補給し、
梅干、バナナ、最後はあたたかいお茶などとりました。）
⑤ 雨が降ったら透明のカッパを大会本部が用意するので
忘れずに着用する。
（これがないと体が冷えてバテテきます。）
⑥ ゴール近くは夜になると思うので、バックライト付の
時計が必要です。
⑦ シューズは少しお金を賭けていいものを。
長距離用のシューズが各メーカーからでています。
０．５ｃｍは大きいサイズを。（足がふくれてきます。）
⑧ 雑誌などには、必要なグッズなどがでています。
参考にするといいです。
※ ワンポイント アドバイス
たいていの場合、レース中は必ず膝や足、足の裏
などが痛くなるものだと思っていて下さい。
いかに、その痛みと上手につき合いながら、
長い時間を走るかがポイントです。
☆ 個人差があるので、この通りには行かないかも
しれませんが、何らかの参考にはなると思います。
ゴールインした時のあの感動！
人生観がかわると思います。
さらに、今年は、１０回目の記念大会です。
四万十川ウルトラマラソンのご案内
実行委員会の事務局
高知県中村市安並4231市民スポーツセンター内
中村市教育委員会社会体育課内
℡ 0880-34-0605
